Horčík a spánok: čo hovorí veda o doplnkoch výživy
Doplnky stravy ľudia užívajú preto, aby posilnili svoju imunitu, mozog alebo telo, bojovali proti únave alebo zatočili s nadváhou, stresom a toxickými látkami v tele. Aké sú však skutočné a preukázané účinky týchto doplnkov? Biochemik a expert na športovú výživu Aleš Dvořák z 1. lekárskej fakulty Karlovej univerzity v Prahe hovorí o tom, čo nám doplnky výživy skutočne môžu dať a či nám môžu aj niečo vziať, ktoré z nich sú užitočné a ktoré môžu byť nebezpečné alebo úplne nanič. S Alešom Dvořákom vznikli tri samostatné rozhovory, prvý z nich sa venuje horčíku, vitamínom a mikrobióme.
Horčík sa donedávna odporúčal proti svalovým kŕčom a na regeneráciu po športe, dnes je to veľký hit, od ktorého si ľudia sľubujú lepší spánok aj sústredenie. Na čo je a nie je horčík dobrý a čo o ňom vie veda?
Horčík je pre telo skutočne dôležitý. Je „spolupracovníkom“ stoviek enzýmov, podieľa sa na výrobe energie aj na syntéze DNA – a tým aj na obnove buniek a regenerácii. Začnem svojím obľúbeným športom a pre mnohých možno veľmi prekvapivou informáciou: dopĺňanie horčíka podľa všetkého na svalové kŕče počas športu vlastne nefunguje.
Problémom je totiž skôr strata sodíka a potom biochemická „svalová únava“ než strata horčíka. Taký je konsenzus športových lekárov, aj keď faktorov je, samozrejme, viac. Pravda je aj to, že to nie je čierno-biele. Napríklad pri behoch na ultradlhé trate sa horčík bežne dopĺňa a je to dobré. Inak nám však fakty napovedajú, že keď nebeháte maratóny, nemusíte sa nad magnéziom vôbec zamýšľať.
Keď však má človek málo sodíka, nemôže sa dobre prenášať nervosvalový signál, čo môže paradoxne viesť k hyperexcitácii svalových vlákien, a teda ku kŕčom. Preto sa pri prvom náznaku kŕčov odporúčajú hlavne soľné tablety, aby to mohli ešte zachrániť. Keď vás chytajú kŕče počas dlhšieho behu – akým je minimálne polmaratón –, alebo na turnaji, kde máte odohrať napríklad šesť zápasov, nie je od veci doplniť soľ, pretože jej dosť vypotíte. Stačí aj voda so štipkou soli. V tréningovom – a už vôbec nie vo fitnes režime – však nemusíte soliť viac než obvykle, aj tak totiž prijímame až príliš veľa soli. Priemerný denný príjem sodíka v Česku je 4 – 5 gramov, čo zodpovedá 10 – 12 gramom soli, teda 2,5-násobku odporúčanej dennej dávky. A také množstvo sa dá vypotiť naozaj až počas záťaže zodpovedajúcej polmaratónu vo veľmi teplom počasí.
Horčíka však veľa nevypotíte, ten tam buď je, alebo nie je. Pokiaľ športujete, mali by ste ho mať dostatok zo stravy počas tréningovej prípravy, na preteky by telo malo ísť saturované horčíkom. Po náročnom výkone si môžete dať horčík v rámci regenerácie, ale fitnes športovci, ktorí chodia párkrát týždenne na hodinku do posilňovne, ho nepotrebujú dopĺňať. Len nesmieme zabúdať na to hlavné – najesť sa.
Horčík sa často odporúča na nočné kŕče, ktoré nevznikajú z preťaženia svalov, ale v spánku, a aj na lepší spánok ako taký. Aký je tu jeho význam?
